Что такое углеводное окно
Интересуясь темами здорового образа жизни, правильного питания, и адекватных физических нагрузок, неизбежно наталкиваешься на достаточно интересный термин –
углеводное окно. Многие думают, что это такой новый вид окон (типа металлопластиковых). Но, тогда при чём тут углеводы (о них подробно вы можете прочитать тут), здоровое питание и о каком окне идёт речь? На данном этапе у нас с вами больше вопросов, чем ответов, поэтому, предлагаем вам занять удобное положение и прочесть нашу статью. В итоге каждый из нас должен будет для себя понять,
что такое углеводное окно и чем его можно и нужно закрыть, и какая польза от этого будет…
Значение углеводного окна
Итак, начнем с самого начала. С обозначения углеводного окна. В литературе существует много попыток доступно и понятно объяснить этот термин, но мы бы предпочли сравнить такое окно с секретным ключиком, который может открыть дверь, на которой висит табличка с надписью «эффективный рост мышц». Спортсмены и те, кто мечтает нарастить мышечную массу, наверняка, в этом месте оживились. И, сегодня, благодаря нашей статье, мы сможем научить вас грамотно распоряжаться этим углеводным окном, узнаем о его недостатках и преимуществах, и подскажем, как его закрыть, чтобы получить максимальный анаболический результат, видимый на ваших мускулах.
Наверняка, вы помните ситуации, когда после интенсивной физической нагрузки, вы испытывали острое чувство голода, и вам казалось, что вы можете съесть даже слона, а сам факт того, сколько лишних жиров при этом отложится на ваших проблемных участка тела (узнайте о целлюлите) – вас уже не слишком то интересовал, так как этого не происходило. Всё, что вы испытывали – это и есть механизм действия углеводного окна. Такое бывает со всеми после физической нагрузки – наш организм получает кратковременную способность быстро поглощать и усваивать углеводы. Как правило, во всяком случае, так утверждают специалисты, такой временной отрезок (окно) составляет от 20-ти до 40-ка минут после самой физической нагрузки, и в это время каждая клеточка нашего тела реально нуждается в подпитке. Если вы проигнорируете эту необходимость (покушать после нагрузки или тренировки), то лишите себя возможности простимулировать рост мышечной массы, повлиять на повышение уровня гормона роста (узнайте, как увеличить свой рост), и увеличить уровень инсулина в крови, тем самым, создав благоприятные условия для быстрого усвоения белка.
Кстати, о белке речь зашла не случайно, и правильнее будет говорить не углеводное, а белково-углеводное окно, так как именно два этих нутриента способствуют запуску восстановительных послетренировочных процессов и помогают воспользоваться эффектом синергии от воздействия 2-х компонентов.
Мнение врачей:
Углеводное окно – это временной интервал, в течение которого организм лучше всего усваивает углеводы. Врачи отмечают, что употребление углеводов в определенные часы дня может способствовать более эффективному контролю уровня сахара в крови и поддержанию здорового метаболизма. Оптимальное время для употребления углеводов – утренние часы и время после тренировок, когда организм наиболее активен и нуждается в быстром источнике энергии. Соблюдение углеводного окна может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, улучшить пищеварение и общее самочувствие.
Как работает углеводное окно
Механизм работы углеводного окна
Для того, чтобы понять все механизмы работы углеводного окна, предлагаем немного углубиться в изучение особенностей человеческого организма. Так, хорошие спортсмены наверняка в курсе того, что
мышечная ткань растёт не в процессе тренировки, а после неё. Поэтому и без тренировок, когда мы в поте лица трудимся над результатом, не будет этого результата. Другими словами,
все наши физические нагрузки — это только спусковые механизмы, запускающие сложные биохимические цепочки, приводящие нас с вами к ожидаемому результату.
И, построить рельеф мускулатуры помогают не только они, но и то, что мы едим после тренировок. Причём, не потом, когда мы вернёмся домой, поболтаем по телефону и посмотрим передачу по телевизору, а непосредственно съедим сразу же после завершения выполнения комплекса упражнений. Так что, приготовьтесь к тому, что сразу после окончания занятий, вы будете кушать то, что заранее приготовили.
Читайте также:
Какие продукты закроют углеводное окно
И, вот тут-то начинается интересное. Оказывается, не все продукты могут помочь закрыть открывшееся после тренировок углеводное окно. Кстати, учёные утверждают, что
скорость усвоения организмом человека углеводов после физических нагрузок повышается в 3-4 раза.
В повседневной жизни внимание стоит уделять «медленным» углеводам – к их числу относятся злаки, бобовые, зерновые, ведь, в них много клетчатки, улучшающей перистальтику кишечника, и насыщающей постепенно наш организм энергией. Быстрые углеводы для этих целей не подойдут. Ими можно побаловать себя разве что по праздникам, да и то без фанатизма.
Но, когда вы потренировались в спортзале, вам наоборот нужны быстрые углеводы и высокоценный белок – последний лучше выпить в жидкой форме (коктейль, напиток). Касательно углеводов, опять же нужно выбирать с высоким гликемическим индексом – сладкое, коричневый сахар, мёд, фрукты, изюм и финики, свежевыжатый сок, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис и печеный картофель. Тогда как, белковосодержащими продуктами могут стать тунец, молоки, куриная грудка, творог.
Закрытие углеводного окна правильнее начинать с приёма жидкой части вашего провианта, завершая приём твёрдыми углеводами и белками.
Как вариант мы предложим вам 2 рецепта натурального коктейля.
Опыт других людей
Углеводное окно – это метод контроля потребления углеводов, который позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Люди, использующие этот подход, отмечают улучшение общего самочувствия, бодрость и энергичность на протяжении всего дня. Они отмечают, что благодаря углеводному окну у них лучше контролируется аппетит, уменьшается желание употреблять сладкое и мучное. Многие отмечают, что такой подход помогает им не только снизить вес, но и улучшить общее здоровье, в том числе состояние кожи и волос. Углеводное окно становится все более популярным среди тех, кто стремится к здоровому образу жизни и правильному питанию.
Витаминный коктейль
Возьмите 1 литр очищенной воды (узнайте, как очистить воду в домашних условиях), 5 таблеток аскорбиновой кислоты (их лучше измельчить в порошок), выдавите сок из половинки лимона, добавьте 2 столовые ложки сиропа шиповника (можно купить в аптеке) и 2 столовые ложки мёда или тростникового сахара. Тщательно перемешайте все компоненты и ваш коктейль готов. Его стоит выпить сразу же после окончания тренировки, завершив начатое половинкой зеленого яблока или бананом.
Спустя 20-30 минут вы сможете выпить уже белково-углеводный коктейль, рецепт которого мы приведём ниже.
Белково-углеводный коктейль
Заранее приготовьте коктейль
-
Читайте также:
Для приготовления белково-углеводного коктейля возьмите 300-400 миллилитров молока с жирностью 1,5%, 250 граммов обезжиренного творога, 1 банан средних размеров, 2 столовые ложки мёда или сгущенки, 2-3 столовые ложки овсяных хлопьев, горсть любых ягод, и 0,5 чайной ложки корицы.
Все компоненты смешайте в миксере, и спустя указанное время после приёма витаминного напитка выпейте готовый коктейль небольшими глотками. Употреблением такого состава вы окончательно закроете белково-углеводное окно, и уже через час сможете употреблять в пищу твёрдые продукты с высоким гликемическим индексом, и с хорошим аминокислотным профилем белка. Тогда как, на ночь лучше будет съесть творог, запив его небольшим количеством молока.
Углеводное окно по часам
Если вы знакомы с культурой жителей Великобритании, то чопорные англичане устраивают себе файв-о-клоки. По мнение биоритмологов, делают они это не случайно. Оказывается
именно в 17.00 происходит открытие ещё одного типа углеводного окна, в течение которого можно наблюдать всплеск активности ферментов, отвечающих за переработку углеводов.
Другими словами, в это время человеческий организм перестраивается на новый режим активности, и в нём происходит мобилизация всех систем и органов с приливом энергии. Для того, чтобы окно открылось и закрылось успешно, нужно дать вашему организму порцию углеводов. Отсюда и традиция англичан пить чай, кушать печенье, и съедать дольку темного шоколада. При этом, вы можете совсем не опасаться отложения глюкозы в виде жира после такого перекуса. Так как, в такой ситуации организм вначале отдаёт приоритет на восполнение резервов, и только потом начинают накапливаться жиры. Другими словами, глюкоза вначале направляется к местам синтеза гликогена – к печени и к мышцам, и только потом, туда, куда бы вы не хотели, чтобы она попала.
Видео об углеводном окне
Что же, пришла пора подводить обещанные итоги. Углеводное окно – это способность нашего организма эффективно поглощать и перерабатывать углеводы спустя 30-40 минут после активных физических занятий. Такое окно остаётся открытым в течение 2-х часов, после этого оно закрывается. И, только во время его действия съеденные вами углеводы не трансформируются в жиры, но тратятся на восстановление запасов энергии вашего организма. Так что, после физических нагрузок, чем быстрее, тем лучше, употребите быстрые углеводы, и съешьте что-то белковое, соотношение этих продуктов должно быть 40 к 50. Кстати, употреблять в это время (после тренировок) кофеиносодержащие продукты категорически запрещается, так как они препятствуют процессам выработки инсулина. Ещё одно углеводное окно открывается в 17.00 – тогда вы можете выпить чай (без кофеина, к примеру, ройбуш), съесть печенько и немного шоколада.
Как видите, для того, чтобы нарастить мышцы или наоборот похудеть, нужно просто правильно «закрывать» углеводное окно. Наш сайт желает вам быть здоровыми и красивыми.
Частые вопросы
Что лучше есть в углеводное окно?
Для восстановления энергии нужны углеводы, для восстановления структуры мышц — белок. Как отмечают спортивные диетологи, в период углеводного окна лучше всего включить как углеводные, так и белковые продукты (например, спортивные протеиновые коктейли).
-
Читайте также:
Нужно ли закрывать углеводное окно?
Всё зависит от ваших целей. Если хотите похудеть, а потеря мышц вас не пугает, можете не закрывать углеводное окно. Неважно, когда вы будете есть углеводы, главное – соблюдать дефицит калорий. Если вы хотите набрать мышечную массу, потребляйте 0,8 грамма углеводов на килограмм веса в сочетании c 20 граммами белка.
Сколько по времени длится углеводное окно?
Современные научные исследования говорят о том, что углеводное окно длится вовсе не 30–45 минут после тренировки, а как минимум 2–4 часа. При этом период активного усвоения нутриентов организмом может длиться и более суток.
Что значит открыть углеводное окно?
Если говорить простым языком, то суть углеводного окна заключается в том, что нужно поесть углеводы в течение определенного времени после тренировки — это и означает закрыть его. «Углеводное окно — это термин, хорошо знакомый тем, кто занимается силовыми тренировками.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Изучите свои реакции на углеводы разного типа: быстрые и медленные. Это поможет определить оптимальное время и количество углеводов для вашего организма.
СОВЕТ №2
Планируйте прием углеводов в зависимости от вашей физической активности. Употребляйте быстрые углеводы до тренировки для быстрого энергетического подъема, а медленные – после тренировки для восстановления.
СОВЕТ №3
Не забывайте о балансе: углеводы должны быть частью сбалансированного рациона вместе с белками, жирами, витаминами и минералами.
Загрузка...
