Отжимаемся правильно
Ну, кто бы из нас не хотел быть в хорошей спортивной форме? Однако, такая форма – не подарок небес, а результат длительных тренировок. Поэтому, если вы хотите выглядеть спортивно и чувствовать себя хорошо, вам необходимо приготовиться к тому, что вам придётся тратить время и силы на тренировки. Понятно, что покупка домашнего тренажера – далеко не всем по карману, а посещение фитнес центра иногда просто невозможно в виду напряженного графика «работа-дом», поэтому, Наш сайт хочет предложить вам, наши читатели, начать приобретать такую спортивную форму дома. И, начать мы предлагаем вам с простого упражнения, которое не требует специальных приспособлений для его выполнения. Речь пойдёт об отжиманиях.
В нашей публикации мы расскажем вам, что такое отжимание, какими они бывают, какая от них польза для вашего тела и, конечно же, научим вас отжиматься правильно (или поможем вспомнить как это надо делать)…
Что такое отжимание
Техника отжимания
Именно отжимания фитнес тренеры называют одним из самых распространенных и простых видов спортивных упражнений, направленных на улучшение физической формы отжимающегося. При этом, если вы вспомните, то отжимания включены, как в школьную программу предмета физической культуры, входят они и в программу подготовки военных. Для выполнения упражнений по отжиманию вам не нужны никакие специальные тренажеры – подойдет любая ровная и твёрдая поверхность. Выполняются отжимания в положении лежа на полу, когда вы, согнув руки в локтях и опустив при этом тело до параллельной линии с полом, разгибаете руки и возвращаетесь в исходное положение. С помощью, казалось бы, таких простых упражнений вы можете улучшить свою общую физическую подготовку и развить грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, а также, разработать плечевой пояс в целом. В процессе отжиманий у вас «работают» мышц ног, пресса и мышцы спины…
Мнение врачей:
Отжимания – отличное упражнение для развития силы верхней части тела и корпуса. Врачи рекомендуют начинать с небольшого количества отжиманий и постепенно увеличивать нагрузку. Важно следить за правильной техникой выполнения упражнения, чтобы избежать травм. Регулярные отжимания способствуют укреплению мышц спины, плеч и груди, что положительно сказывается на осанке и общем физическом состоянии. Для достижения лучших результатов рекомендуется сочетать отжимания с другими упражнениями для разностороннего развития мышц.
Как правильно отжиматься
Несмотря на то, что казалось бы алгоритм выполнения отжиманий предельно прост, многие умудряются отжиматься не правильно. В результате, если вы сдаете норматив – вам его не засчитывают, если вы это делаете для себя – то, должного эффекта от упражнения не получаете. Поэтому, сейчас Наш сайт посвятит вас во все тонкости правильных отжиманий.
Прежде всего, примите упор в положении лёжа на твердой поверхности. Руки необходимо расставить на ширине своих плеч, а можно даже и немного шире, при этом ваше тело должно быть выпрямленным. Сохраняя выпрямленное положение тела, вам стоит согнуть свои руки в локтях, и не спеша опустить тело до поверхности земли, так, чтобы вы могли грудью коснуться твердой поверхности. Затем, вам стоит поднять тело с земли и выпрямить руки в локтях. Этот цикл и представляет собой одно полное отжимание.
Очень важно помнить о том, что во время выполнения отжимания, вес вашего тела должен подниматься с помощью рук – пытаться помочь себе животом, нижней частью тела, чтобы подтянуть себя кверху — не правильно. Вы должно выполнить отжимание таким образом, чтобы на протяжении всего цикла упражнения ваше тело представляло прямую линию, которая идет от головы и до кончиков пальцев на ваших ногах.
Виды отжиманий
Те, кто думают, что это очень просто – могут попробовать отжаться. Как показывает практика и опыт, человеку, не подготовленному и тому, кто уже давно не бывал в спортзале и забыл о том, что полезно делать зарядку по утрам (о пользе утренней зарядки читайте тут)– не так-то легко будет выполнить сразу правильные отжимания от пола. Для того, чтобы постепенно войти в курс дела и подготовить своё тело к таким физическим нагрузкам, вы можете попробовать начать с выполнения альтернативных видов отжимания, которые представляют собой несколько упрощенный вариант, что в плане нагрузки, что в плане техники выполнения.
Читайте также:
Опыт других людей
Как научиться отжиматься – вопрос, который волнует многих. Некоторые говорят, что для успешных отжиманий нужна сила воли и постоянная практика. Другие считают, что важна правильная техника и регулярные тренировки. Однако большинство согласны в одном – начинать стоит с постановки правильной формы и постепенного увеличения нагрузки. Многие отмечают, что отжимания не только укрепляют мышцы, но и улучшают выносливость и самооценку. Важно помнить, что каждый прогресс – это результат усердной работы, поэтому не бойтесь вызова и начинайте прямо сейчас.
Отжимания на коленях
Если вы попробуете отжиматься на коленях, то снизите нагрузку на своё тело примерно на 50%. Так что, для новичков, и тех, кто забыл, как отжиматься правильно – можно попробовать сделать несколько отжиманий, опираясь на свои колени. Важно только помнить о том, что прямая линия от шеи, по направлению к телу и к ногам должна сохраняться и в этом случае… Также, стоит следить за тем, чтобы спина была в правильном положении – не выгибалась и не горбилась.
Отжимание на кулаках
Если вы думаете, что на кулаках могут отжиматься только настоящие профи – то, вы ошибаетесь. На самом деле, отжиматься таким образом могут те, кто испытывает во время простых отжиманий боль в области запястья и дискомфорт в руках. Сжав руки в кулаки, и сделав упор на них, вы сможете перенести вес своего тела на костяшки пальцев, а не на свои ладони, и ваши запястья не будут поддаваться нагрузке. Вот только, отжиматься таким образом стоит на ковре, мате или полотенце, так как костяшки ваших пальцев будут подвергаться трению с поверхностью пола и вы сможете поранить кожу на них.
Отжимания от скамейки
Ещё один альтернативный вид отжиманий предполагает, что отжиматься вы будете, опираясь руками на стул или на скамейку (главное, чтобы они были плотно зафиксированы), при этом вы будете стоять на коленях. Таким образом, вы упростите силовую нагрузку для себя и сможете полностью сосредоточить своё внимание на том, правильно ли вы двигаетесь и какое положение занимает ваше тело.
Отжимание от стены
Так выполняются отжимания от стены
В случае, если все перечисленные выше альтернативные способы отжимания вам не по силам – сказывается пассивный сидячий образ жизни, который вы ведёте (о вреде сидячего образа жизни), и ваше пристрастие к вредным продуктам (узнайте тут список вредных и модных продуктов), вы можете попробовать отжиматься от стены. Это самый простой и доступный способ. В процессе его выполнения снижается нагрузка на руки, на живот и на верхнюю часть спины. При этом, чем ближе вы находитесь к стене – тем легче вам выполнять такие отжимания. Здесь, также, как и в предыдущих вариантах, стоит помнить о выпрямленном теле. Когда вы хорошо освоите технику выполнения отжиманий от стены, вы сможете сантиметр за сантиметром отодвигаться дальше от неё, и тем самым усложнять для себе процесс тренировки. Потом можно будет перейти к более сложным способам отжимания, но как это делать правильно – мы расскажем немного позже.
Польза отжиманий
Итак, теперь вы знаете, как правильно отжиматься, какие альтернативные виды отжиманий можно пробовать выполнить, если у вас пока не получается сделать правильное отжимание. Ну, а для того, чтобы немного вас вдохновить и подбодрить в вашем спортивном начинании, мы приведём вам краткий список преимуществ и пользы от таких упражнений. Вы тренируете таким образом мышцы груди, укрепляете пресс, плечи, трицепсы, и всё туловище. Вы экономите деньги на приобретение абонемента в фитнес клуб или на приобретение тренажера, и просто, без всяких спортивных снарядов, поддерживаете своё тело в хорошей физической форме. Тренировки не отнимают много вашего времени, ваша физическая форма улучшается, и вы начинаете чувствовать себя здоровым и сильным, физически полноценным человеком.
Достаточно нескольких занятий, с нарастающей системой нагрузки, как вы увидите изменения в себе в лучшую сторону.
Как научиться отжиматься
Ниже мы предлагаем вам рассмотреть схему обучения отжиманий для новичков. Этот курс предполагает, что до сегодняшнего дня вы никогда ранее не отжимались и не думали, что будете отжиматься. Однако, вам необходимо привести себя в хорошую физическую форму, сдать зачёт по нормативам – неважно, вам необходимо отжаться, и Наш сайт сейчас научит вас, как это делать…
-
Читайте также:
Обучение отжиманиям предлагаем начать с отжимания от стены. Встаньте возле надёжной стены (дверцы шкафа или входная дверь не слишком для этого подходят), и облокотитесь на неё своими руками. Теперь, согните руки в локтях и постарайтесь коснуться грудью поверхности стены, далее вернитесь в исходное положение. Таким образом вам стоит по несколько подходов в день делать 8-10 отжиманий. При этом, когда вы хорошо освоите эту технику – постарайтесь постепенно отходить от стены на пол шага, на целый шаг для того, чтобы угол между полом и вашим туловищем становился более острым – соответственно нагрузка на ваше тело от этого будет увеличиваться.
Когда же вы почувствуете, что можете переходить к более сложным для своего начального уровня отжиманиям – вы можете переключиться на отжимания от стула. Для этого возьмите устойчивый стул, положите на него руки и отожмитесь несколько раз. Такие отжимания необходимо выполнять с нескольких подходов по 8-12 раз.
Облегченным вариантом обыкновенных отжиманий, и следующим вашим шагом станет отжимание от пола на коленях. Их стоит выполнять по 8-12 раз с нескольких подходов.
Теперь можно приступать к развитию мышечной выносливости брюшных мышц и рук. Займите стойку в упоре лёжа и в таком положении постарайтесь продержаться в течение нескольких минут.
Для развития силы в руках можно также выполнять негативные отжимания. Для их выполнения примите упор лёжа и медленно сгибайте свои руки в течение 15-20 секунд, в конце упражнения вы должны будете коснуться пола грудью.
Даже если у вас не получается сегодня отжаться, достаточно нескольких недель тренировок по этой схеме, как вы сможете научиться полноценно отжиматься.
Программа отжиманий для девушек
Так выполняют отжимания на коленях
Наш сайт приводит программу отжиманий для девушек, рассчитанную на 3 раза в неделю. Так,
- в первый день вы выполняете отжимания от стены или от стула (зависит от уровня вашей подготовки), выполняя 3 подхода по 8 отжиманий, затем выполняете отжимания от твердой поверхности с колен – 3 подхода по 8 отжиманий, и завершаете тренировку выполнением негативных отжиманий – 3 подхода по 3 отжимания.
- Во второй день вы выполняете отжимания от стены или от стула – 3 подхода по 8 отжиманий, отжимания от твердой поверхности с колен – 3 подхода по 8 отжиманий и проводите упор в стойке лежа в течение 3-х минут.
- В третий день вы выполняете отжимания от пола или от стула – уже 5 подходов по 8 отжиманий, выполняете негативные отжимания – 3 подхода по 3 отжимания и держитесь в стойке упора лежа, в течение 3-х минут.
Как правильно дышать во время отжиманий
Не секрет, что во время выполнения физических нагрузок у нас сбивается ритм дыхания. Это существенно усложняет выполнение дальнейших упражнений. Поэтому, очень важно правильно дышать во время отжиманий, таким образом, вы будете помогать себе. Для этого старайтесь, чтобы на опускание к земле приходится ваш вдох, а на отжимание – выдох. Если вы приучите себя правильно дышать с самого начала, то в дальнейшем у вас не будет проблем с дыханием. Читайте тут о том, как правильно дышать.
-
Читайте также:
Когда и кому нельзя отжиматься
Несмотря на пользу отжиманий, есть ситуации, когда от выполнения этого упражнения будет только вред. Речь идёт о людях со слабым здоровьем, имеющих хронические заболевания сосудов, сердца, суставов, легких. В вашей ситуации физические нагрузки для вас противопоказаны, и если вы будете продолжать заниматься спортом вопреки запретам врачей – вы сделаете себе только хуже.
Так что, перед началом тренировок рекомендуется обследовать состояние своего организма и проконсультироваться с врачом по поводу допустимых нагрузок.
Естественно, не стоит отжиматься женщинам во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов, людям, перенесшим операцию на брюшной полости и страдающим заболеваниями спины.
Не стоит отжиматься на сытый желудок – последний приём пищи перед вашей тренировкой должен быть не ранее 1 часа. Для выполнения упражнений также стоит выбирать подходящую и удобную одежду.
И, конечно же, как и при любых физических нагрузках, отжиманию должна предшествовать короткая разминка, когда вы разогреваете мышцы и своё тело и готовите себя к выполнению таких простых, и таких эффективных упражнений, как отжимания…
Видео о том, как научиться отжиматься правильно
Сегодня мы с вами говорили о том, как научиться правильно отжиматься, что вообще представляют собой отжимания, каких видов они бывают и какая польза от таких упражнений для нашего здоровья. Надеемся, что наша публикация вам пригодится, и вы заинтересуетесь отжиманиями, как доступным способом физического развития.
А, сколько раз вы отжимаетесь? Отжимания какого вида вы выполняете? Поделитесь с нами своими спортивными результатами и достижениями.
Частые вопросы
Как научиться отжиматься с нуля?
Согните руки в локтевых суставах, направляя их назад. Не разводите локти в стороны.Опуститесь, приближая корпус к полу.Опускайтесь до тех пор, пока корпус не окажется на одной линии с плечами.Вернитесь в исходное положение, разгибая руки.29 авг. 2023 г.
-
Читайте также:
Как научиться отжиматься если слабые руки?
Начните отжиматься от стены. … Отжимайтесь от стола. … Руки ставятся на ширине плеч, пальцы направлены строго вперёд. … Дыхание. … Отжимайтесь от стула или скамейки. … Выполняйте негативные отжимания. … Отжимайтесь с колен. … Отжимайтесь с пола, лежа на животе.Ещё•12 дек. 2019 г.
Сколько времени нужно чтобы научиться отжиматься?
По словам профессионалов, то, насколько быстро человек научиться отжиматься от пола, зависит от его характера, но в среднем на это может уйти месяц. Если силы воли у вас маловато, лучше осваивать это физическое упражнение не дома, а в спортзале, где вся обстановка вокруг будет мотивировать.
Какие мышцы надо качать чтобы научиться отжиматься?
Какие мышцы работают в отжиманиях Упражнение задействует грудные и дельтовидные мышцы, трицепс, а также мышцы живота. Они же работают при жиме штанги от груди, поэтому отжимания могут стать хорошей базой перед выполнением сложного движения с отягощением.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Начните с базовых упражнений для укрепления мышц: отжимания на коленях, отжимания от стены или от скамьи. Постепенно увеличивайте нагрузку.
СОВЕТ №2
Поддерживайте правильную технику выполнения отжиманий: тело должно быть прямым, ладони расположены на ширине плеч, спина не должна провисать или быть впереди линии рук.
СОВЕТ №3
Не забывайте про регулярность тренировок. Лучше делать отжимания несколько раз в неделю, чем много за один день и забыть об этом упражнении на долгий срок.
Загрузка...
